Koffein-Rechner: Wann muss deine letzte Tasse sein?

Du trinkst deinen letzten Kaffee am frühen Nachmittag und liegst abends trotzdem wach. Das ist kein Einbildungsproblem. Koffein braucht länger, als die meisten denken, und was um 15 Uhr in die Tasse kommt, ist um 23 Uhr längst nicht weg.

Dieser Rechner zeigt dir, wie viel Koffein bei dir zur Schlafenszeit noch im Blut ist – und wann deine letzte koffeinhaltige Tasse spätestens sein müsste. Ohne Anmeldung, alle Eingaben bleiben in deinem Browser.

Warum sechs Stunden Abstand oft nicht reichen

Die verbreitete Faustregel lautet: nachmittags keinen Kaffee mehr. Eine Studie aus dem Jahr 2013 hat genau das überprüft und kam zu einem unbequemen Ergebnis.

Christopher Drake und sein Team gaben zwölf gesunden Erwachsenen 400 Milligramm Koffein – etwa vier Tassen Filterkaffee. Einmal direkt vor dem Zubettgehen, einmal drei Stunden davor, einmal sechs Stunden davor. Gemessen wurde nicht nur, was die Teilnehmenden über ihren Schlaf berichteten, sondern auch, was ein Schlafmonitor aufzeichnete. Alle drei Zeitpunkte störten den Schlaf messbar gegenüber Placebo. Auch der mit sechs Stunden Abstand.

Bemerkenswert ist der zweite Teil: Die Beeinträchtigung zeigte sich in der Messung deutlicher als im Empfinden. Man schläft also schlechter, ohne es unbedingt zu merken. Ein systematischer Überblick von Clark und Landolt bestätigt das Muster quer durch die Literatur – Koffein verlängert die Einschlafzeit, verkürzt die Gesamtschlafzeit und verschiebt den Schlaf in leichtere Phasen.

Deshalb rechnet dieses Tool nicht mit einer Faustregel, sondern mit deiner tatsächlichen Menge und deiner tatsächlichen Uhrzeit.

Wie der Rechner rechnet

Koffein wird exponentiell abgebaut. Nach einer Halbwertszeit ist die Hälfte weg, nach zwei Halbwertszeiten ein Viertel, und so weiter. Die Formel dahinter ist simpel – interessant wird es bei der Frage, welche Halbwertszeit für dich gilt.

Was	Angesetzt	Woher
Rechenmodell	Menge × 0,5(Stunden ÷ Halbwertszeit)	Abbau erster Ordnung, pharmakologisches Standardmodell
Basis-Halbwertszeit	5,0 Stunden	Unsere Setzung. Die Kontrollgruppen der unten genannten Studien liegen zwischen 3,4 und 6,0 Stunden. Wir nehmen einen mittleren Wert und machen ihn im Rechner änderbar.
Rauchen	Faktor 0,58 → 2,9 Stunden	3,5 h bei Rauchenden gegenüber 6,0 h bei Nichtrauchenden (Parsons & Neims 1978)
Hormonelle Verhütung	Faktor 1,47 → 7,3 Stunden	7,88 h unter Einnahme gegenüber 5,37 h in der Kontrollgruppe (Abernethy & Todd 1985)
Schwangerschaft	Faktor 2,44 → 12,2 Stunden	8,3 h gegenüber 3,4 h bei Nichtschwangeren (Knutti et al. 1981)
Einordnung des Ergebnisses	unter 30 / 30–80 / über 80 mg	Unsere Setzung, kein validierter Grenzwert. Orientierungspunkt: Die 400 mg aus der Drake-Studie entsprechen sechs Stunden später rund 175 mg – und dabei war der Schlaf messbar schlechter.
Koffeingehalte	siehe Auswahlliste	Amtliche Werte aus der Tabelle „Koffein pro Portion“ der BfR-FAQ vom 5. Januar 2026 (Quelle dort: modifiziert aus EFSA 2015): Filterkaffee 90 mg, Espresso 80 mg, Energydrink 80 mg, schwarzer Tee 45 mg, Cola 35 mg, grüner Tee 30 mg, Zartbitterschokolade 25 mg. Das BfR weist ausdrücklich darauf hin, dass es sich um Näherungswerte handelt, weil der Gehalt schwankt. Nicht in der amtlichen Tabelle enthalten und daher aus der Fachliteratur ergänzt: Instantkaffee, Cold Brew, entkoffeinierter Kaffee, Matcha und Milchkaffee.

Warum Verhältnisse statt fester Stundenwerte? Weil die Kontrollgruppen der drei Studien weit auseinanderliegen. Würden wir die absoluten Stundenwerte aus verschiedenen Untersuchungen mischen, käme eine Zahl heraus, die in keiner Studie so steht. Jeder Faktor stammt deshalb aus dem Vergleich innerhalb einer Untersuchung.

Warum dein Kollege abends Espresso trinkt und trotzdem schläft

Wenn dein Ergebnis nicht zu deinem Erleben passt, liegt das vermutlich nicht am Rechner, sondern an deinen Genen.

Koffein wird in der Leber über das Enzym CYP1A2 abgebaut. Wie schnell das geht, ist genetisch festgelegt und unterscheidet sich zwischen Menschen erheblich. Dazu kommt der Rezeptor ADORA2A, der bestimmt, wie stark du auf eine gegebene Menge überhaupt reagierst. Zwei Menschen mit demselben Restkoffein im Blut können also völlig unterschiedlich schlafen.

Der Rechner arbeitet mit einem Bevölkerungsmittel. Er ist ein Modell, keine Messung deines Stoffwechsels. Wenn du dich als besonders empfindlich oder besonders robust erlebst, verstell den Basiswert – dafür ist er einstellbar.

Dein Wert ist zu hoch – was jetzt?

Der wirksamste Hebel ist banal und trotzdem unbequem: die letzte Tasse früher legen. Alles andere ist Feintuning.

Auf entkoffeiniert umsteigen statt aufhören. Entkoffeinierter Kaffee enthält rund 5 Milligramm pro Tasse statt 90. Selbst drei Stunden vor dem Schlafen bleiben davon nur Bruchteile übrig. Und er wirkt subjektiv erstaunlich ähnlich – dazu gibt es eine Studie, die uns selbst überrascht hat.

Den Vormittag mitrechnen. Ein Kaffee um acht Uhr steuert um 23 Uhr immer noch rund 11 Milligramm bei. Wer viel trinkt, verschiebt seinen Cutoff nach vorn, ohne es zu merken. Trag ruhig einen kompletten Tag ein, nicht nur die letzte Tasse.

Milch ändert nichts. Ein Schuss Milch verdünnt den Kaffee, entfernt aber kein Koffein. Nur beim Milchkaffee, der zur Hälfte aus Milch besteht, landet weniger Kaffee in der Tasse – und damit weniger Koffein.

Und zur Einordnung nach oben: Für gesunde Erwachsene gelten laut Bundesinstitut für Risikobewertung 400 Milligramm über den Tag verteilt als unbedenklich, 200 Milligramm als Einzeldosis. Für Schwangere und Stillende die Hälfte. Beim Schlaf geht es also nicht um Sicherheit, sondern um Timing.

Häufige Fragen

Wie lange bleibt Koffein im Körper?

Nach etwa fünf Stunden ist rund die Hälfte abgebaut, nach zehn Stunden ein Viertel. Vollständig verschwunden ist es erst nach deutlich über 24 Stunden. Wie schnell das bei dir geht, hängt stark von Genetik, Rauchen, hormoneller Verhütung und Schwangerschaft ab.

Reicht es, nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken?

Für viele ja, aber es kommt darauf an, wie viel vorher am Tag lief und wann du schläfst. Zwei Tassen bis 14 Uhr hinterlassen bei einer Schlafenszeit um 23 Uhr noch rund 37 Milligramm. Eine einzelne Tasse nur 26. Rechne es oben mit deinen eigenen Zeiten durch.

Hilft entkoffeinierter Kaffee am Abend?

Ja. Entkoffeinierter Kaffee enthält etwa 5 Milligramm pro Tasse statt 90. Das ist so wenig, dass die Uhrzeit für den Schlaf praktisch keine Rolle mehr spielt.

Ändert Milch im Kaffee etwas am Koffein?

Nein. Milch verdünnt, entfernt aber kein Koffein. Entscheidend ist, wie viel Kaffee in der Tasse ist – bei einem Milchkaffee halb und halb also etwa die Hälfte.

Quellen

• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013): „Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed" – J Clin Sleep Med 9(11):1195–1200
• Clark I, Landolt HP (2017): „Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials" – Sleep Med Rev 31:70–78
• Parsons WD, Neims AH (1978): „Effect of smoking on caffeine clearance" – Clin Pharmacol Ther
• Abernethy DR, Todd EL (1985): „Impairment of caffeine clearance by chronic use of low-dose oestrogen-containing oral contraceptives" – Eur J Clin Pharmacol 28(4):425–428
• Knutti R, Rothweiler H, Schlatter C (1981): „Effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine" – Eur J Clin Pharmacol 21(2):121–126
• Bundesinstitut für Risikobewertung (2026): „Kaffee, Energy Drinks oder Koffeinpulver: Muntermacher mit gesundheitlichen Risiken?" – FAQ vom 5. Januar 2026

Dieser Rechner dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.