Nährstoffmangel 2026: Welche Nährstoffe in Deutschland wirklich fehlen

Ich nehme fast keine Nahrungsergänzungsmittel. Ab und zu eine Vitamin-D-Tablette, meistens die, die bei meinen Kindern herumliegt. Das war es.

Trotzdem höre ich es von allen Seiten. Der eine nimmt Magnesium, die andere schwört auf Omega-3, ein Bekannter nimmt morgens eine kleine Handvoll Kapseln.

Und je älter mein Umfeld wird, desto häufiger kommt das Thema auf. Jenseits der fünfzig tauchen bei vielen die ersten Medikamente auf, und plötzlich spielen Pillen eine Rolle, wo vorher keine waren. Das Thema rückt näher an mich heran.

Also habe ich mir eine einfache Frage gestellt: Was fehlt mir als Mitteleuropäer eigentlich wirklich an Mikronährstoffen, und wie kann ich das herausfinden, ohne einfach ins Blaue zu raten?

Der naheliegende Gedanke: Blut abnehmen lassen. Nur bringt genau das weniger, als man denkt. Blut abgenommen wurde mir schon oft, zuletzt 2024 für ein großes Blutbild beim Arzt. Aber über den Stand meiner Nährstoffversorgung stand darin nichts. Das ist kein Versehen, sondern der Normalfall.

Dieser Artikel ist meine Bestandsaufnahme, keine Kaufberatung: Welche Nährstoffe in Deutschland bei vielen Menschen tatsächlich knapp sind, warum das zum Problem werden kann und wie du herausfindest, was dir fehlt. Am Ende steht der Notizzettel, den ich mir das nächste Mal mit zum Arzt nehme.

Zwei Wahrheiten, bevor wir loslegen

Bevor wir über einzelne Nährstoffe reden, zwei Dinge, die kaum jemand ausspricht. Sie sind der Grund, warum die meisten Panik-Überschriften zum Thema in die Irre führen.

Erstens: „Zu wenig laut Statistik“ ist nicht dasselbe wie „Mangel“. Viele Zahlen, die durchs Netz geistern, stammen aus der Nationalen Verzehrsstudie, einer großen Erhebung, die misst, wie viel von einem Nährstoff im Essen der Deutschen landet. Wenn dort steht, „80 Prozent liegen unter dem Referenzwert“, heißt das erst mal nur: Sie essen weniger, als die Fachgesellschaft als Sicherheitsziel ausgibt.

In diesen Referenzwerten steckt bewusst ein Puffer. Unter dem Wert zu liegen ist ein Hinweis, kein Befund. Und die Daten sind alt: erhoben zwischen 2005 und 2007.

Zweitens, zurück zum Blutbild: Es verrät keinen einzigen dieser Nährstoffe. Das kleine wie das große Blutbild zählt rote und weiße Blutkörperchen und Blutplättchen. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sind nicht dabei. Die muss deine Ärztin oder dein Arzt jeweils einzeln beim Labor anfordern. Wer also sagt „mein Blut war beim Hausarzt in Ordnung“, weiß über seine Nährstoffe meistens nichts.

Aus diesen zwei Punkten folgt das Entscheidende: Nicht die Verzehrsstatistik entscheidet, ob dir etwas fehlt, sondern dein persönlicher Status. Nur ist der nicht immer leicht zu messen, wie wir gleich bei Jod und Magnesium sehen. Und im normalen Blutbild steht er ohnehin nicht.

Hilfreich fand ich bei der Recherche die Einschätzung von Andreas Michalsen, Naturheilkundler an der Berliner Charité. Sein Fazit zu Nahrungsergänzung fällt nüchtern aus: Die meisten Präparate seien wissenschaftlich nicht belegt und oft schlicht überflüssig.

Die wichtigste Quelle für Vitamine und Mineralstoffe bleibe unser Essen. Nur bei nachgewiesenem Mangel oder besonderer Ernährung hält er einige wenige für sinnvoll, allen voran Vitamin D, Vitamin B12 und Omega-3 (FAZ-Podcast „Richtig essen“). Genau das schauen wir uns jetzt an.

Vier Nährstoffe, bei denen die Daten Lücken zeigen

Fangen wir mit den vier Kandidaten an, die einen großen Teil der Bevölkerung betreffen, nicht nur ein paar Risikogruppen. Für jeden schauen wir kurz: Wie verbreitet ist die Lücke, warum kann sie zum Problem werden, und lässt sie sich überhaupt übers Essen schließen?

Warum mich das auf einem Blog über Ernährung und langes Leben überhaupt beschäftigt: Es geht nicht darum, Laborwerte zu maximieren. Es geht ums Gegenteil, nämlich darum, keine Lücke über Jahrzehnte mitzuschleppen. Die vier unten treffen genau die Systeme, an denen sich später entscheidet, wie gut man alt wird: Knochen, Nerven, Schilddrüse, Herz und Kreislauf. Das Unangenehme daran ist, dass eine solche Lücke am Anfang nicht weh tut.

Eine Warnung vorweg, sonst tappe ich in genau die Falle von eben: Die vier beruhen auf ganz unterschiedlichen Daten. Bei Vitamin D gibt es gemessene Blutwerte, beim Omega-3-Index einen Laborwert ohne einheitlich festgelegte Grenze, bei Jod Urinmessungen aus Bevölkerungsstudien und bei Folat nur geschätzte Verzehrsmengen. Eine Rangliste, welcher Mangel am häufigsten ist, lässt sich daraus nicht bauen.

Vitamin D, der Winter-Klassiker

Hier ist die Datenlage am klarsten, und zugleich ein Musterbeispiel für alles, was ich gerade geschrieben habe. In der bevölkerungsweiten Untersuchung DEGS1 des Robert-Koch-Instituts lagen zunächst 30 Prozent der Erwachsenen unter 30 nmol/l. Später wurden dieselben Blutproben nach einem internationalen Standard neu berechnet, und der Anteil halbierte sich auf 15,2 Prozent. Unter dem Zielwert von 50 nmol/l lagen danach 56 Prozent (Rabenberg et al., 2018).

Die alte, höhere Zahl geistert bis heute durchs Netz. Im Winter fallen die Werte deutlich ab, im Sommer steigen sie wieder.

Der Grund ist simpel. Vitamin D bilden wir vor allem selbst, nämlich in der Haut mit Sonnenlicht. Auf mitteleuropäischer Breite steht die Sonne im Winterhalbjahr aber so flach, dass für diese Produktion kaum noch etwas übrig bleibt. Wer dann viel drinnen arbeitet oder seine Freizeit verbringt, hat ein Problem. Wir versuchen als Familie auch im Winter rauszugehen, aber gegen eine flach stehende Sonne hilft das nur begrenzt.

Der Kalzium-Haushalt und damit die Knochen hängen direkt an Vitamin D. Ein schwerer, dauerhafter Mangel weicht auf Dauer die Knochen auf. Für weitergehende Versprechen, Vitamin D helfe gegen alles Mögliche, ist die Beweislage dagegen deutlich dünner, als das Marketing glauben macht.

Über Lebensmittel bekommst du es kaum zusammen: Fetter Fisch und Eigelb liefern etwas, aber nicht genug, um über einen deutschen Winter zu kommen. Wenn überhaupt ein Nährstoff bei mir eine Tablette rechtfertigt, dann dieser, und auch das erst, wenn ich meinen Wert kenne.

Wichtig ist dabei die Reihenfolge: Ein niedriger Messwert ist noch kein klinischer Mangel, und ein klinischer Mangel ist noch kein Beweis, dass eine Tablette bei dir einen Unterschied macht. Wer im Sommer viel draußen war, hat oft Reserven. Deshalb lohnt vorher ein Blick auf den Wert, statt pauschal etwas zu schlucken.

Omega-3, die stille Alltagslücke

Der sogenannte Omega-3-Index misst den Anteil der Fettsäuren EPA und DHA in den roten Blutkörperchen. Als günstig gilt ein Wert von 8 bis 11 Prozent, wobei der Index vor allem ein statistischer Risikomarker ist, kein Beweis, dass eine Kapsel bei jedem etwas ändert. Eine globale Auswertung von rund 300 Studien ordnete Mitteleuropa in den niedrigsten Bereich ein, oft bei oder unter 4 bis 6 Prozent (Stark et al., 2016).

Der Grund ist unsere Esskultur: EPA und DHA stecken fast nur in fettem Seefisch, und den essen die wenigsten mehrmals pro Woche.

Bei mir ist es nicht anders. Die halbe Familie isst vegetarisch, entsprechend selten landet Fisch auf dem Tisch. Manchmal gehe ich Sushi essen, manchmal brate ich mir selbst etwas. Auf eine Portion pro Woche komme ich damit nicht, eher auf eine alle zwei Wochen. Das pflanzliche Omega-3 aus Lein- oder Walnussöl klingt gut, wird im Körper aber nur zu einem kleinen Teil in die wirksamen Formen umgebaut.

Diese Fettsäuren sind Bausteine unserer Zellmembranen und Ausgangsstoff für Botenstoffe, die Entzündungen regulieren. Ein niedriger Index gilt als ungünstiges Zeichen fürs Herz-Kreislauf-System.

Ein Teil lässt sich übers Essen sicherstellen, ganz ohne Kapseln, wenn regelmäßig fetter Fisch auf den Tisch kommt. Wer keinen Fisch mag, erreicht die wirksamen Fettsäuren EPA und DHA am ehesten über Algenöl. Welche Lebensmittel sonst noch gegen stille Entzündungen wirken, habe ich an anderer Stelle zusammengefasst.

Jod, das vergessene Comeback

Jod ist ein Thema, das viele für erledigt hielten. Zu Unrecht. In der DEGS-Untersuchung lag die mittlere Jodausscheidung der Erwachsenen unter dem WHO-Grenzwert, rund ein Drittel unterschritt den geschätzten Bedarf (Johner et al., 2016). Das aktuelle Jodmonitoring des Robert-Koch-Instituts bestätigt den rückläufigen Trend. Ein Grund dafür: In der Lebensmittelindustrie wird immer seltener Jodsalz verwendet.

Warum es wichtig ist: Jod ist der Rohstoff für die Schilddrüsenhormone. Fehlt es, kann die Schilddrüse anschwellen (der klassische Kropf) und in die Unterfunktion rutschen. Besonders ernst ist Jodmangel in der Schwangerschaft, weil er die Hirnentwicklung des Kindes beeinträchtigen kann. Hier ist die Wissenschaft eindeutig.

Die gute Nachricht: Jod ist über Lebensmittel gut abzudecken: Jodsalz, Seefisch, Milchprodukte. Das Problem ist weniger, dass es keine Quellen gäbe, sondern dass Jodsalz still aus unserem Alltag verschwindet.

Folat, kritisch nur auf dem Papier

Folat ist die natürliche Form der Folsäure. Laut Nationaler Verzehrsstudie II erreicht ein Großteil der Erwachsenen die empfohlene Zufuhr nicht; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung führt es als kritischen Nährstoff. Wichtig zur Einordnung: Ein klinisch relevanter Folatmangel ist hierzulande außerhalb von Schwangerschaft und starkem Alkoholkonsum selten. Die niedrige Zufuhr ist eher Verbesserungspotenzial als Alarm.

Warum es wichtig ist: Folat ist zentral für Zellteilung und Blutbildung. Der bekannteste Punkt betrifft die frühe Schwangerschaft: Ein Mangel erhöht das Risiko für Fehlbildungen beim Kind, weshalb Frauen mit Kinderwunsch ausdrücklich zu einem Präparat geraten wird. Für alle anderen gilt: grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn liefern reichlich Folat. Es scheitert selten an den Quellen, öfter an der Menge auf dem Teller.

Bei uns stehen Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn ohnehin regelmäßig auf dem Tisch. Das ist die eine Lücke, um die ich mir wenig Sorgen mache.

Nur wenn du dazugehörst: B12, Eisen, Selen

Nicht jeder Nährstoff ist ein Thema für alle. Drei sind vor allem für bestimmte Gruppen wichtig. Für den Rest der Bevölkerung ist die Lage entspannt.

Vitamin B12 ist der wichtigste davon. In der Allgemeinbevölkerung ist die Versorgung gut. Aber wer sich vegan ernährt, muss B12 dauerhaft ergänzen, denn es steckt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln. Eine Studie im Deutschen Ärzteblatt zeigte: Veganer:innen nehmen über die Nahrung kaum B12 auf; dass ihr Status trotzdem gut war, lag an der hohen Rate an Präparaten (Weikert et al., 2020).

Auch Ältere sind gefährdet, weil der Körper das Vitamin schlechter aufnimmt, ebenso Menschen unter bestimmten Magen- oder Diabetes-Medikamenten. Der Grund, es ernst zu nehmen: Ein längerer B12-Mangel kann Nervenschäden verursachen, die sich nicht mehr zurückdrehen lassen.

Eisen trifft vor allem menstruierende Frauen sowie Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Fehlt Eisen, wird man zuerst müde und weniger belastbar, später kann eine Blutarmut entstehen. Wichtig: Eisen supplementiert man nie ins Blaue, sondern nur nach einer Messung. Zu viel Eisen ist selbst schädlich.

Selen und Zink sind eher ein Thema für vegan lebende Menschen. Wie viel Selen in einer Pflanze steckt, hängt vom Boden ab, und der ist in Europa allgemein selenarm. Dass Fleisch und Eier hierzulande die bedeutenderen Selenlieferanten sind, liegt allerdings nicht nur am Boden: In der EU darf Selen dem Tierfutter zugesetzt werden.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt vegan lebende Menschen deshalb ausdrücklich als Risikogruppe, während eine abwechslungsreiche Mischkost den Bedarf in aller Regel deckt (BfR, 2025).

Musst du überhaupt messen, und wenn ja, was?

Jetzt der praktische Teil. Wenn das Blutbild nichts über Nährstoffe verrät, wie kommst du dann an die richtigen Werte?

Die kurze Antwort: Du musst sie einzeln und beim Namen verlangen. Die Krankenkasse zahlt sie oft nur bei einem konkreten medizinischen Anlass, etwa bei Beschwerden. Willst du einfach eine Standortbestimmung, ist das meist eine Selbstzahlerleistung (im Fachjargon: IGeL).

Und nicht jeder muss überhaupt messen. Ob sich ein Test lohnt, hängt weniger vom guten Vorsatz ab als von deiner Situation: Ernährung, Alter, Beschwerden, Medikamente.

Wer welchen Wert wirklich braucht

Wer aus welchem Anlass was prüfen lassen sollte und was der Wert dann aussagt, steht in dieser Kurzfassung:

Deine Situation	Sinnvoll zu messen	Was der Wert dir sagt
Du ernährst dich abwechslungsreich, keine Beschwerden	Vitamin D (im Winter)	Ob dein Speicher durch die dunkle Jahreszeit trägt
Ständig müde oder blass, vor allem menstruierende Frauen	Ferritin + CRP	Ob leere Eisenspeicher hinter der Erschöpfung stecken
Vegan oder fast ohne tierische Produkte	Holo-TC (B12)	Ob die B12-Versorgung trotz Verzicht reicht
Über 65 oder Metformin/Magensäureblocker	Holo-TC (B12)	Ob die Aufnahme noch funktioniert
Schwanger oder Kinderwunsch	Nichts vorab, hier wird supplementiert statt gemessen	Folsäure und Jod gehören nach ärztlicher Rücksprache ohnehin dazu
Isst kaum fetten Fisch, will das Herz-Kreislauf-Bild kennen	Omega-3-Index	Wo dein Wert im Vergleich zum diskutierten Zielbereich liegt

Wenn du dann tatsächlich Blut abnehmen lässt, solltest du vier Stolperfallen kennen, an denen selbst Ärztinnen und Ärzte manchmal vorbeigehen.

Beim Eisen reicht das Blutbild nicht

Ein normales Blutbild schließt einen Eisenmangel nicht aus. Der Hämoglobin-Wert sinkt erst ganz zum Schluss, weil der Körper ihn so lange wie möglich aufrecht hält. Der frühe Wert heißt Ferritin und zeigt deine Eisenspeicher. Man kann leere Speicher und Müdigkeit haben, während das Blutbild „normal“ aussieht. Weil Ferritin bei Entzündungen verfälscht nach oben schnellt, misst man den Entzündungswert CRP gleich mit (WHO-Leitlinie, 2020).

Bei B12 zählt der aktive Wert

Der Standard-Blutwert ist oft zu grob. Aussagekräftiger ist das aktive B12, das Holo-Transcobalamin (Holo-TC). Es sinkt früher und zeigt einen beginnenden Mangel, bevor der Gesamtwert auffällig wird. In einer Auswertung von über 11.000 Blutproben hatte es die höchste Trefferquote (Jarquin Campos et al., 2020).

Magnesium täuscht im Serum

Der Serumwert ist unzuverlässig. Nur ein winziger Teil des Magnesiums steckt im Blutserum, der Rest in den Zellen. Ein normaler Serumwert kann eine Lücke also glatt übersehen (Workinger et al., 2018). Einen allgemein anerkannten Einzeltest für den Magnesiumstatus gibt es allerdings nicht; manche Labore bieten eine Vollblutmessung an, die die Speicher besser abbilden soll. Sie ist Selbstzahlerleistung und methodisch umstritten.

Beim Jod lohnt der Test nicht

Beim Einzelnen misst man Jod sinnvollerweise gar nicht. Der übliche Urin-Test schwankt so stark, dass eine einzelne Messung fast nichts über deine persönliche Versorgung aussagt. Eine Studie kam auf zehn nötige Proben für ein verlässliches Bild (König et al., 2011). Hier ist der pragmatische Weg nicht der Test, sondern konsequent Jodsalz und Seefisch.

Was die Werte kosten

Was kosten die sinnvollen Werte, wenn du sie selbst zahlst? Die folgenden Zahlen sind die reinen Laborkosten aus der IGeL-Preisliste des MVZ Labor Ravensburg, Stand Januar 2026, berechnet mit dem einfachen Satz der Gebührenordnung für Ärzte.

Auf deiner Rechnung steht am Ende mehr, weil die Praxis Blutabnahme und Beratung dazurechnet und Laborleistungen üblicherweise mit einem Steigerungsfaktor abgerechnet werden.

Wert	Reine Laborkosten
Vitamin D (25-OH)	27,98 €
Ferritin	14,57 €
CRP, hochsensitiv	11,66 €
Aktives B12 (Holo-TC)	18,65 €
Folsäure (Folat)	14,57 €
Omega-3-Index	54,96 €
Selen (Serum)	23,90 €
Zink, Magnesium (je)	5,25 €
Zum Vergleich: großes Blutbild	4,67 €

Ein konkreter Satz, den du in der Praxis sagen kannst: „Ich möchte einmal meinen Nährstoff-Status bestimmen lassen: Vitamin D, bei Verdacht auf Eisenmangel Ferritin mit CRP, bei Verdacht auf B12-Mangel Holo-TC. Falls das keine Kassenleistung ist, bitte als Selbstzahler.“

Was ich daraus für mich mitnehme

Was nehme ich aus dieser Recherche für mich selbst mit? Vor allem eine Erleichterung: Ich muss nicht mit dem großen Rundumschlag anfangen. Für mich als Mitteleuropäer, der viel drinnen sitzt und bewusst und gemischt isst, bleibt am Ende ein einziger Wert übrig, der sich begründen lässt.

Ganz oben steht Vitamin D, weil der Winter hier gegen mich arbeitet. Ferritin wäre der nächste Kandidat, aber nach der Logik dieses Artikels bräuchte es dafür einen Anlass: Beschwerden, starke Regelblutung, wenig Fleisch, harter Ausdauersport. Nichts davon trifft auf mich zu, also lasse ich es weg, solange sich das nicht ändert. B12 spare ich mir ebenfalls, weil ich tierische Produkte esse und zu keiner der Risikogruppen gehöre. Im Alter oder bei Magen-Darm-Problemen sähe das anders aus. Jod löse ich nicht über einen Test, sondern über den Salzstreuer.

Das ist mein Fall, kein Rezept für alle. Deine Liste sieht je nach Ernährung, Alter und Lebenssituation anders aus. Wer wissen will, was all das am Ende mit dem Körper macht, findet bei den Tests zum biologischen Alter die zweite Perspektive.

Das ist mein erster Stand, bevor ich überhaupt eine Kapsel kaufe. Denn erst wenn ich weiß, was mir fehlt, kann ich entscheiden, was ich übers Essen decke und wo eine Ergänzung wirklich sinnvoll ist. Den Termin dafür mache ich jetzt.

Noch ein Rat, der mir wichtig ist: Schau bei diesem Thema immer, ob jemand an dem verdient, was er dir empfiehlt. Gerade bei den lautesten Stimmen zu einzelnen „Wundervitaminen“ hängt oft ein Shop mit dran. Die nüchternen Zahlen kommen von Behörden und unabhängiger Forschung. Auch die werden manchmal korrigiert, wie oben beim Vitamin D. Aber sie sind selten so dramatisch wie die Werbung.

Dieser Artikel ist eine Recherche, keine medizinische Beratung. Welche Werte für dich sinnvoll sind und was sie bedeuten, besprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Quellen

• Rabenberg, M. et al. (2015). Vitamin D status among adults in Germany – results from DEGS1. BMC Public Health, 15:641. DOI: 10.1186/s12889-015-2016-7
• Rabenberg, M. et al. (2018). Implications of standardization of serum 25-hydroxyvitamin D data for the evaluation of vitamin D status in Germany, including a temporal analysis. BMC Public Health, 18:845. DOI: 10.1186/s12889-018-5769-y
• Stark, K.D. et al. (2016). Global survey of the omega-3 fatty acids (EPA and DHA) in the blood stream of healthy adults. Progress in Lipid Research, 63:132–152. PMID: 27216485
• von Schacky, C. (2007). Cardiovascular risk and the omega-3 index. Journal of Cardiovascular Medicine, 8(Suppl 1):S46–S49. PMID: 17876200
• Johner, S.A. et al. (2016). Examination of iodine status in the German population. European Journal of Nutrition, 55:1275–1282. DOI: 10.1007/s00394-015-0941-y
• König, F. et al. (2011). Ten repeat collections for urinary iodine … are needed to reliably estimate individual iodine status in women. The Journal of Nutrition, 141(11):2049–2054. DOI: 10.3945/jn.111.144071
• Weikert, C. et al. (2020). Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Deutsches Ärzteblatt International, 117:575–582. DOI: 10.3238/arztebl.2020.0575
• Jarquin Campos, A. et al. (2020). Diagnostic Accuracy of Holotranscobalamin, Vitamin B12, Methylmalonic Acid, and Homocysteine in Detecting B12 Deficiency. Disease Markers, 2020:7468506. DOI: 10.1155/2020/7468506
• Workinger, J.L. et al. (2018). Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients, 10(9):1202. DOI: 10.3390/nu10091202
• Lean, M.E.J. et al. (1995). Waist circumference as a measure for indicating need for weight management. BMJ, 311:158–161. PMID: 7613427
• Bundesinstitut für Risikobewertung (2025). Selen: Der Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln schwankt von Region zu Region. FAQ vom 04.08.2025. bfr.bund.de
• MVZ Labor Ravensburg / Labor Dr. Gärtner (2026). Preisliste Individuelle Gesundheitsleistung (IGeL), Stand Januar 2026. labor-gaertner.de
• World Health Organization (2011). Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation, Geneva, 8–11 December 2008. Genf: WHO. ISBN 9789241501491. iris.who.int
• World Health Organization (2020). WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. Genf: WHO.
• Max Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. dge.de